로드바이크를 타고 40, 60, 80km 이런 식으로 거리를 늘려서 도전했던 날이 기억나네요.
나이도 젊지는 않아서 더 멀리 가보려고 계속 노력 중이에요.
제 기준으로 좀 멀리 가는 날은 온몸이 쑤시고 무릎이 끊어질 것 같아서 중간에 택시를 탈까 백 번은 고민했던 것 같아요.
하지만 계속 시도해 보면서 조금씩 요령을 터득한 것 같아요.
오늘은 평소보다 멀리 라이딩할때 고생하시는 분들께, 제가 직접 효과를 본 방법들을 알려드릴께요.
케이던스 유지법부터 스마트한 기어 변속, 든든한 필수 보급품, 그리고 꼭 챙겨야 할 정비 도구까지 모두 알려드립니다!
한눈에 보는 장거리 라이딩 핵심 요약
케이던스: 90rpm 전후를 유지하며 허벅지가 아닌 심폐로 타기
기어 변속: 업힐 전에 미리 가벼운 단수로 낮춰 체인 충격 줄이기
필수 보급품: 파워젤, 양갱, 전해질 음료로 주기적인 에너지 충전
정비 도구: 휴대용 펌프, 예비 튜브, 멀티툴로 돌발 상황 대비하기
체력 안배를 위한 케이던스 유지법
처음 장거리를 탈 때 가장 많이 하는 실수가 바로 '꾹꾹 밟아 타는 것'이에요.
기어를 무겁게 하고 힘으로만 타면 금방 허벅지가 털리고 방전되어 버려요.
제가 추천하는 방법은 바로 분당 페달 회전수인 케이던스를 90rpm 전후로 일정하게 유지하는 거예요.
처음에는 다리가 바쁘게 돌아서 어색할 수도 있어요.
하지만 무릎 관절에 가해지는 부담을 확 줄여주고 장거리 내내 일정한 페이스를 유지하는 최고의 무기랍니다.
속도가 조금 안 나더라도 가벼운 기어로 가볍게 휙휙 돌려보세요.
정말 피로도가 확연히 달라져요!
무릎 부상 방지를 위한 기어 변속 요령
장거리 코스에서는 언덕이 정말 많이 나와요.
오르막길을 만났을 때 헉헉대며 뒤늦게 기어를 바꾸면 체인에 엄청난 무리가 갑니다.
무릎에도 찌릿한 통증이 올 수 있어요.
저는 오르막이 시작되기 전 평지에서 미리 기어 변속을 톡톡 쳐서 가벼운 단수로 바꾸는 습관을 들였어요.
오르막 경사가 급해질 것 같으면 미리미리 체인을 가벼운 쪽으로 옮겨주세요.
페달이 힘이 실린 상태에서 억지로 변속하면 쾅 소리가 나며 자전거가 상할 수 있으니 꼭 주의해야 해요.
미리미리 변속하는 여유, 장거리 완주의 필수 조건이랍니다.
지치지 않는 라이딩을 위한 필수 보급품
배가 고파서 힘이 빠지는 '봉크(Bonk)' 상태를 겪어보셨나요?
정말 의욕도 사라지고 눈앞이 깜깜해지는 무서운 현상이랍니다.
저는 절대 배가 고프기 전에 먹어요.
라이딩 시작 후 1시간이 지나면 무조건 파워젤이나 양갱을 하나씩 먹습니다.
물통에는 맹물 대신 전해질 파우더를 타서 마셔요.
수분과 당분을 미리미리 채워주면 몸이 지칠 새가 없어요.
편의점에 들를 수 있다면 초코바나 바나나도 아주 훌륭한 보급식이 되어준답니다.
가방이나 저지 주머니에 넉넉하게 챙겨 다니는 걸 추천해요!
장거리 완주를 도와주는 정비 도구
장거리 라이딩 중에 가장 식겁하는 순간이 언제일까요?
바로 타이어에 펑크가 났을 때예요.
휴대폰 GPS만 믿고 외딴 곳에 갇히면 정말 난감하죠.
저도 예전에 펑크를 호되게 겪은 이후로는 절대 정비 도구를 빼먹지 않아요.
안장 밑 새들백에 예비 튜브, 휴대용 펌프(CO2 인플레이터 또는 초경량 미니 전동펌프), 타이어 레버, 그리고 육각렌치가 포함된 멀티툴은 무조건 챙겨 다녀요.
직접 튜브를 갈아 끼우는 법을 유튜브로 한 번만 꼭 연습해 두시기 바랍니다.
길거리에서 펑크가 나도 10분 만에 뚝딱 해결하고 다시 출발할 수 있답니다.
오늘 소개해 드린 내용들만 잘 기억하고 준비하시면, 여러분도 충분히 멋지게 장거리 로드바이크 라이딩을 완주하실 수 있을 거예요.
처음에는 조금 힘들고 어설플 수 있지만, 바람을 가르며 목표 지점에 도착했을 때의 그 짜릿한 성취감은 정말 말로 다 못해요.
이번 주말에는 가벼운 마음으로 케이던스를 지키며 가까운 곳부터 길게 달려보시는 건 어떨까요?
안전하고 즐거운 라이딩 되시길 바랄게요!