로드바이크를 타면서 가장 당황스럽고 무서운 순간이 언제일까요?
저는 갑자기 신체 통증, 특히 무릎 통증이 찾아올 때였어요?
로드바이크를 시작한 초반에 라이딩 거리만 조금씩 늘렸어요.
그런데 어느 순간 자꾸 뒤쪽 무릎이 찌릿하게 아파오는 거에요.
그래서 자전거를 접어야 하나 고민했던 적이 있어요.
혹시 여러분도 라이딩 후에 뒷 무릎이 뻐근하거나 아프신가요?
오늘은 제가 직접 겪어보고 해결했던 시행착오를 바탕으로 그 원인과 해결책을 싹 정리해 드릴게요.
바쁘신 분들을 위해 먼저 핵심 결론부터 짚고 넘어갈게요!
- 안장 높이: 안장이 본인 체형보다 너무 높게 설정되어 있으면 다리가 쫙 펴지면서 뒷 무릎 인대에 무리가 가요.
- 클릿 위치: 페달에 고정하는 클릿의 위치가 잘못되면 발목과 무릎 각도에 악영향을 줘요.
- 페달링 자세: 무리하게 끌어올리거나 발목을 과도하게 아래로 숙이는 잘못된 페달링 습관이 원인일 수 있어요.
너무 높았던 안장 높이 바로잡기
제가 뒷 무릎 통증으로 고생했을 때 가장 큰 실수는 바로 '안장 높이'였어요.
왠지 안장을 높게 하고 타면 더 잘 나갈 것 같고 자세도 멋져 보여서요.
그래서 무작정 1~2cm를 높였었거든요.
그런데 장거리 라이딩을 하고 나니 어김없이 왼쪽 뒷 무릎이 욱신거리더라고요.
원인은 안장이 너무 높으면 페달을 아래로 밟아 내릴 때 무릎이 완전히 펴지기 때문이에요.
무릎 뒤쪽의 햄스트링 근육과 인대가 과도하게 늘어나게 되더라고요.
이 상태로 수천 번, 수만 번 페달링을 하니 당연히 염증이 생길 수밖에 없었던 거죠.
만약 여러분도 뒷 무릎이 아프다면 지금 당장 스마트폰으로 본인의 페달링 영상을 찍어보세요.
최하단(Bottom Dead Center)에 다리가 도달했을 때 무릎이 완전히 펴지시나요?
그럼 안장이 너무 높은 거예요.
안장을 2~3mm씩 조금씩 낮추면서 테스트해 보세요.
거짓말처럼 통증이 사라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요.
발뒤꿈치 각도를 바꾸는 클릿 위치 조정
안장 높이를 맞췄는데도 미세하게 뒷 무릎 쪽이 뻐근할 수 있습니다.
다음으로 의심해 봐야 할 건 바로 '클릿 위치'예요.
로드바이크를 타면서 클릿 슈즈를 쓰시는 분들 많으시죠?
저도 슈즈를 바꾼 뒤에 위치 세팅을 대충 했다가 낭패를 본 기억이 있어요.
혹시 클릿이 슈즈 바닥에서 너무 뒤쪽에 치우쳐 있거나 반대로 너무 앞쪽에 있나요?
그러면 페달링할 때 발목이 부자연스럽게 꺾이게 돼요.
특히 클릿 위치가 잘못되면 발목이 아래로 처지거나 과도하게 굳어 있을 수 있어요.
그러면 그 충격과 하중이 고스란히 무릎 뒤쪽 관절과 힘 줄에 전해지더라고요.
집에 있는 육각 렌치를 꺼내서 클릿을 아주 살짝만 앞뒤로 움직여 보세요.
각도를 미세하게 조정해서 몸에 맞춰 보세요.
저 같은 경우는 클릿을 조금 더 앞으로 당겨주고 발끝의 각도를 살짝 안쪽으로 잡아줬어요.
그랬더니 뒷 무릎 통증이 씻은 듯이 나았답니다.
처음 세팅할 때는 샵에 방문해서 피팅을 받아보는 것을 추천드립니다.
저처럼 혼자 자가 수정할 때는 아주 미세한 간격(1~2mm)씩 조절해야 한다는 점 잊지 마세요!
당기는 페달링 버릇과 올바른 페달링 자세
마지막으로 점검해 볼 부분은 바로 '페달링 자세'예요.
"클릿을 썼으면 동그랗게 원을 그리며 당겨 올리듯 타야 한다"는 말, 아마 많이 들으셨을 거예요.
저도 그 말에 너무 사로잡혀서 발을 아래로 내릴 때 뿐만 아니라 위로 끌어올릴 때도 힘을 과도하게 주어 당기려고 애를 썼답니다.
그런데 익숙하지 않은 상태에서 억지로 다리를 위로 끌어올리려고 했더니 뒤쪽 허벅지와 햄스트링, 그리고 뒷 무릎 주변의 근육이 계속 긴장했나 봐요.
라이딩 내내 근육이 브레이크를 잡은 것처럼 팽팽하게 당겨졌어요.
무릎 뒤쪽에 무리가 갈 수밖에 없었던 것 같습니다.
페달링은 억지로 잡아당긴다기보다는 '누르는 힘의 전환'을 부드럽게 가져간다는 느낌으로 타야 해요. 힘을 줄 때는 자연스럽게 꾹 밟아주고, 올라올 때는 힘을 빼고 가볍게 발을 얹어준다는 느낌으로 케이던스(회전수)를 높여보세요.
저도 페달링 방식을 이렇게 부드럽게 바꾼 이후로는 장거리 코스를 다녀와도 무릎 뒤쪽이 뻐근한 증상이 완전히 사라졌답니다.
지금 혹시 라이딩 후에 뒷무릎 통증으로 고생하고 계신가요?
오늘 말씀드린 안장 높이, 클릿 위치, 그리고 페달링 자세 이 세 가지를 차근차근 점검해 보신다면 분명 편안하고 즐거운 라이딩을 다시 즐기실 수 있을 거예요.
언제나 안전하고 부상 없는 즐거운 자전거 생활 되시기를 바랄게요!